Как употреблять яйца для большей пользы для здоровья?

В то время как средства массовой информации продолжают распространять ложные слухи о потреблении яиц (они не вредны для холестерина, см. здесь), мы утверждаем, что они очень полезны для вас. Яйца действительно содержат множество полезных для организма питательных веществ.

Во многих странах принято каждое утро есть яйца. Это намного лучше, чем традиционная французская комбинация «хлеб и джем с маслом».

Но как подготовить их к сохранению всех своих преимуществ? Следует ли отдавать предпочтение яйцам всмятку ? Яйца, сваренные вкрутую или всмятку? Жареные яйца? Кроме того, неужели спортсменам лучше есть сырые яйца?

Выбор правильных яиц

Прежде чем начать эту статью, необходимо еще раз подчеркнуть важность выбора яиц. Вы можете употреблять их без проблем, если вы правильно их выбираете… Потому что не все созданы равными!

Сделать это очень просто, вам просто нужно проверить число, написанное на вашем яйце: 0 означает, что это органическое яйцо, а 1 — что куры выращивали на открытом воздухе. Мы настоятельно не советуем использовать номера 2 и 3: эти яйца происходят от кур, выращенных в клетках или сараях в ужасных условиях. Помимо этического аспекта, они гораздо меньше обеспечены питательными веществами.

С учетом сказанного, давайте посмотрим, как употреблять яйца, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Сырые яйца, миф о спортсмене

Можно сразу сказать, что есть сырые яйца, пожалуй, одна из худших идей, если вы хотите в полной мере использовать питательные вещества, содержащиеся в этом продукте. В самом деле, даже если некоторые фильмы заставляют нас поверить в то, что это идеальный способ употребить его, чтобы стать великим спортсменом, яйцо не усваивается таким образом. Фактически при этом теряется более 50% белков!

Кроме того, яичный белок содержит белок авидин, который способен захватывать витамин B8 во время пищеварения. Однако этот процесс не дает вам усвоить этот витамин, и вы отвергаете его вместе с потерянными белками. Плохая идея.

При приготовлении яичный белок сворачивается, что увеличивает усвояемость его белков. Таким образом, тратится только 10% белка, что намного лучше. Обратите внимание, что коагуляции также можно добиться путем взбивания яичных белков. Таким образом, шоколадный мусс — более эффективный способ есть яйца, чем есть их в сыром виде.

Яйца всмятку, яйца вкрутую или яичницу?

Мы видели, что яйцо нужно есть готовым. По крайней мере, это относится к белкам, которые содержат большую часть белка, усваиваемого при приготовлении пищи. Но когда дело доходит до яичного желтка, это совсем другая история.

На самом деле яичный желток содержит жирные кислоты, в том числе известные омега-3, которые очень хрупкие. Тепло окисляет эти жирные элементы и может сделать их токсичными. Поэтому не стоит варить яичные желтки. К тому времени вы поймете, что лучший способ приготовить яйцо — это когда белок хорошо прожарен, а желток остался сырым. Это оставляет нам только две возможности: яйца всмятку. или яичницу. Следует избегать сваренных вкрутую яиц. Яичница-болтунья может быть альтернативой, если вы сделаете ее кремообразной, то есть сохраните значительную часть желтка.

Что касается жареного яйца, то все довольно просто, достаточно разбить яйцо, отделив белок от желтка. Храните белок в миске, а желток — в яичной скорлупе. Затем на сковороду, слегка смазанную оливковым маслом и достаточно нагретую, влейте белок, а затем желток в центр. Готовьте, пока не пропарится белый цвет. Желток должен оставаться сырым и неповрежденным.

Что касается яиц всмятку, тут тоже нет ничего сложного. Прокипятите немного воды и опустите в нее яйца на 3 минуты. Выньте яйца, срежьте ножом самую острую сторону и приправьте. Положите яйца в чашку для яиц и подавайте.

Подробнее о яйцах

Мы убедились, что лучше всего готовить яйца всмятку или жареные. Если мы настаиваем на приготовлении пищи, это потому, что яйцо содержит множество интересных питательных веществ.

Начнем с белков. В яйце они завершены. Это означает, что они содержат все 8 незаменимых для вашего организма аминокислот. Эти аминокислоты можно получить только с пищей; ваше тело не может их производить. Кроме того, они присутствуют в яйце в сбалансированной пропорции. Поэтому яйца являются очень хорошим источником белка, когда белок готовится.

Яичные желтки также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин , которые относятся к семейству каротиноидов. Как и жирные кислоты, эти элементы чувствительны к нагреванию, поэтому желток не готовится.

Наконец, яйцо — это продукт, богатый витаминами, особенно группой B, и такими минералами, как цинк и фосфор.